Кортизол відомий як гормон стресу. Він допомагає організму мобілізуватися у небезпечних ситуаціях. Проте тривалий високий рівень цієї речовини руйнує здоров’я — призводить до безсоння, тривожності та накопичення зайвої ваги. Організм постійно перебуває у режимі виживання і не встигає відновлюватися.
Знизити кортизол можна за допомогою простих змін у лайфстайлі. Це не потребує складних медичних маніпуляцій чи дорогих препаратів, достатньо впровадити кілька корисних звичок.
Режим сну та харчування для стабілізації гормонів
Перша корисна звичка — налагодити гігієну сну. Кортизол має чіткий добовий ритм. Його рівень природно знижується увечері. Але не у випадку, коли ви користуєтесь гаджетами. Синє світло екранів блокує вироблення мелатоніну — і кортизол знов підскакує.
Відмовтеся від телефону за годину до того, як плануєте спати. Це допоможе нервовій системі перейти в режим відновлення. Повна темрява в кімнаті — запорука глибокого сну, під час якого тіло оновлюється.
Друга звичка — переглянути раціон та обмежити вживання кофеїну. Кава на порожній шлунок провокує різкий стрибок кортизолу — відчуття тривоги виникає вже на початку дня.
Намагайтеся пити каву лише після повноцінного сніданку. Додайте в меню продукти, які підтримують нервову систему:
- темний шоколад з високим вмістом какао;
- жирна риба (містить омега-3 жирні кислоти);
- горіхи та насіння, багаті на магній;
- трав’яні чаї на основі меліси або ромашки.
Третя звичка — не зловживати солодким. Різкі перепади глюкози змушують наднирники працювати інтенсивніше. Коли ви з’їдаєте цукерку, рівень цукру швидко зростає, а потім стрімко падає через викид інсуліну. Організм сприймає такий дефіцит енергії як загрозу для життя та запускає синтез кортизолу для вирівнювання балансу. Це замкнене коло: стрес змушує їсти солодке, а цукор лише посилює стресову реакцію.
Замініть швидкі вуглеводи складними: цільнозернові каші та овочі дають тривале відчуття ситості. Лише після такого прийому їжі можна з’їсти десерт. Це береже організм від енергетичних «ям», які мозок сприймає як стресовий сигнал.
Фізична активність та дихальні практики
Займатися спортом, але помірно – це четверта корисна звичка. Надто інтенсивні тренування навпаки підвищують рівень кортизолу. Якщо ви перебуваєте у стані хронічного виснаження, відмовтеся від інтенсивного бігу чи важкої атлетики. Оберіть йогу, плавання або щоденну прогулянку в парку протягом 30 хвилин. Контакт із природою та помірний рух допомагають мозку перемикатися. Тіло отримує навантаження без стресу для ендокринної системи.
Звичка 5 — практикувати глибоке дихання. Коротке та поверхневе дихання — це ознака тривоги. Коли ви дихаєте животом, організм отримує сигнал про безпеку. Використовуйте техніку «квадрата» або подовженого видиху кілька разів на день. Це миттєво активує парасимпатичну нервову систему. Навіть п’ять хвилин усвідомленого дихання здатні зупинити вироблення гормонів стресу. Такі паузи протягом робочого дня допомагають зберігати концентрацію та спокій.
